助産師さんに聞いた！産前産後の腰痛予防方法

腰痛が辛い！

動くだけで「ぁぁぁああ！」と声が出る！

でも、育児はノンストップ。今できる対処法を知りたいあなたに、お届けする記事です。

実際に整体へ行って教えてもらった方法で、これらの方法を試したところ3.4日で痛みがおさまったので、確実に効果があります。

腰痛ってなんで起こるの？

産前は出産に向けて、産後は出産を終えて、骨盤が不安定になっています。

加えて、産後は授乳や抱っこなど育児の動作で姿勢が悪くなりがちですよね。

土台が不安定になっている時に、片側にだけ体重がかかったり、無理な姿勢での授乳を続けることで、骨盤から背中、首から背中、そして腰へ痛みが伝わるそうです。

腰痛になりたくなければこれはやるな！

私が産前産後やっていたことの中で腰に負担をかけていた行動は3つ。

1 あぐらをかく

子どもと遊ぶときや授乳のとき、ついついあぐらをかいていませんか。

産後は骨盤が開いた後でグラグラの不安定な状態なので、あぐらをかくと骨盤がさらに不安定な状態になってしまい、腰痛を引き起こしやすくなるのだとか。

授乳中なら、椅子やソファに座って行うように心がけましょう。

私は、息子と遊ぶ時にあぐらをかいたり横座りをしたりしていたので、腰痛街道まっしぐらでした。

また、産後は骨盤がぐらつきやすいので、

2 温かいお湯に浸かって腰を温める

温める、って一見すると体に良さそうですよね。

ですが、骨盤周りは温めると弛みやすくなるので、腰痛が出ている時は湯船に浸かるのはNG。

温めると一時的に痛みは緩和しますが、筋肉は一度温めると冷めるときに硬くなってしまうので、より悪化させてしまうそうです。

私は、ひどい腰痛になってからも、毎日のように湯船に長い時間浸かっていたのでそりゃあ良くはなりませんね。

3 開脚ストレッチ

一人目の産前に開脚ストレッチをしていたので、二人目の時もやろう！と毎日の習慣にしていた開脚ストレッチ。これも、あぐらと同じような体勢になるので腰には良くないそうです。

出産に向けて骨盤はかなり不安定な状態になっていることを自覚する必要があります。

家でできる腰痛対処法

私は今回、家ではどうにもならないや！と思い、産後お世話になっていた整体の先生に診てもらうことができました。

通い慣れた病院や整体・整骨院がない場合はどうすれば良いのでしょうか？

整体の先生に、家でもできる腰痛対処法を聞いてきました。

痛みが出た時は冷やす｜腰痛対策

腰痛の症状が出た時に温めるのはNGと書きました。患部は冷やす！これを覚えておきましょう。 

1. ビニール袋に氷を15〜20個くらい入れる
2. 空気を抜いてビニールの口を縛る
3. 痛みがある部分に30〜40分当てる。（ズボンのゴム等でビニール袋を挟むと袋が落ちにくい)

大丈夫です。腰から子宮までは距離が離れているので、腰を冷やしたからといって子宮が冷たくなる、なんてことはありません。

また、保冷剤が手軽なので保冷剤で冷やしたいところではありますが、わざわざビニール袋で氷枕を作っているのは、保冷剤だと皮膚の表面しか冷やせないから。

私は、ジップロックに氷を入れて、さらにその上から大きいジップロックをつけ、腹巻きで止めて冷やしました。部屋はしっかり温めておきましょうね。

お風呂は、しばらくはシャワーか、もし湯船に浸かる場合は1分以内で済ませましょう。腰痛がなくなれば湯船にゆっくり浸かっても大丈夫です。

骨盤ベルトを正しくつける｜腰痛対策

産前に買ったものの、眠ったままの骨盤ベルトはありませんか？

私は産前も産後もトコちゃんベルトにお世話になっています。

骨盤ベルトを巻いて動きやすかったり、痛みが軽減するようであれば、日中はできるだけ巻いて過ごしましょう。骨盤ベルトの巻き方のコツ

• 左右の股関節部分を通るように巻く
• 足を肩幅に開いた状態で巻く。

リンク

「トコちゃんベルト　巻き方」などで出てくる画像では足を閉じている人が多いですが、足を肩幅に開いた方が安定した状態で巻けるそうです。

大股で歩く｜腰痛対策

抱っこ紐を使っているときは難しいですが、歩くときは大股で歩きましょう。

姿勢を正して、骨盤から足を動かすイメージです。

私は、腰痛が治ってからベビーカーを押して散歩に行くときなどには大股を意識するようになりました。

足首の底屈背屈運動をする｜腰痛対策

「底屈背屈運動」って言葉は難しいですが、簡単に日常生活の隙間に取り入れることができます。足首の底屈背屈運動のやり方

1. 仰向けになる
2. 爪先を天井に向けたり、足首からまっすぐに伸ばしたりする（これが底屈背屈運動）
3. 50回〜100回寝る前に行う。

旦那さんがお休みの日などは、昼間に補助してもらいながらやるのがより効果的！

むくみが出る際にも、効果的な運動です。

誰かにやってもらえる方がより効果的ですが、自分でやるのでもOK。産前は朝は吊りやすいので、夜に行うようにしましょう。

雨の日など外出できないときに実施するといいです。

あぐらをかくならwithクッション｜腰痛対策

子供と遊ぶ時って基本的に床にベタ座りしませんか？

どうしても横すわりやあぐらをかき、骨盤に負担をかける姿勢になる人が多いと思います。

あぐらをかく時は、お尻の後ろ半分に小さめのクッションか座布団を折り畳んだもの等を入れ込み、骨盤を立たせると良いです。

産前産後腰痛対策まとめ

いかがだったでしょうか。

案外、日常生活の中で取り入れやすいことが多かったはずです。

もう一度復習しておきましょう腰痛にならないためにしてはいけないこと

• あぐらをかく
• 湯船に浸かって腰を温める
• 開脚ストレッチ

家庭でできる腰痛予防対策

• 痛みが出た時は氷枕で冷やす
• 骨盤ベルトを正しくつける
• 大股で歩く
• 足首の底屈背屈運動をする
• あぐらをかく時はクッションを敷く

　正しく対処して、腰痛しらずな体を手に入れましょう。